Naučte sa predchádzať stresu

stres1.jpg

Ovplyvňuje váš život stres? V tomto článku sa dozviete ako vás ovplyvňuje a ako mu účinne predchádzať. Stres je stav psychickej záťaže, ktorá vzniká pôsobením rušivého faktora na ľudský organizmus.

Poznáme dva druhy stresu:
1. distres (negatívne pôsobiaci) - dlhotrvajúci, nadmerný, neuvoľnený, škodlivé účinky
2. eustres (pozitívne pôsobiaci) - pozitívny, motivačný, vyvoláva pocit naliehavosti a čulosti

Pre pozitívny vplyv eustresu je veľmi dôležité, aby bol ľudský organizmus dostatočne oddýchnutý, človek mal pocit kontroly nad okolnosťami stresovej situácie a samostný stresor mal relatívne krátke trvanie. Ak tieto podmienky nie sú dodržané, môže aj pozitívna udalosť na naše telo pôsobiť negatívne.

Či už prežívame eustres alebo distres, naše telo reaguje tým istým mechanizmom, ktoré sa označuje ako GAS (general adaption syndrom). GAS má niekoľko fáz:

1. Poplachová fáza - organizmus mobilizuje obranné možnosti a pripravuje sa na „boj alebo útek“ Telo vylučuje viac kortizolu, ktorý je dočasný zdroj energie. Posilňuje tvorbu adrenalínu a noradrenalínu, na niekoľko hodín je teda veľmi prospešný. Dlhšie pôsobenie zvýšenej hladiny je však škodlivé. Stúpa adrenalín, zvyšuje sa krvný tlak, tep srdca, zrýchľuje dýchanie, zvýši sa vylučovanie potu, krv z oblasti tráviacich orgánov sa posúva do svalov.

2. Fáza adaptácie - organizmus bojuje so stresorom a snaží sa naň adaptovať alebo ho zdolať. Ak táto fáza trvá dlho, stav sa zhoršuje a objavujú sa choroby zo stresu ako sú žalúdočné vredy, srdcovo-cievne ochorenia a dochádza k poškodeniu imunitného systému.

3. Fáza vyčerpania - organizmus podlieha stresu, čo môže viesť k apatii, depresii, rezignácii a niekedy dokonca k smrti.

Vedeli ste, že 30 až 90 min. stresovej situácie zvyšuje hladinu stresových hormónov až na dobu 3 dni, u niektorých ľudí až na 7-10 dní?

Aké sú príčiny stresu?
Vonkajšie stresory môže zapríčiniť: 

  • fyzické prostredie - hluk, prudké svetlo, horúčava, uzavretý priestor
  • sociálna interakcia - hrubosť, povýšenosť, agresivita druhých
  • organizačné stresory - pravidlá, predpisy, zákazy, obmedzenia, termíny
  • významné životné udalosti - smrť príbuzného, strata zamestnania, povýšenie v zamestnaní, narodenie dieťaťa
  • každodenné ťažkosti - dochádzanie do zamestnania, pokazené veci

Medzi vnútorné stresory patrí:

  • súčasti životného štýlu - kofeín, nedostatok spánku, nabitý program
  • postoj k sebe, životu a prostrediu - pesimistické myslenie ,sebakritika, nerealistické očakávania, branie vecí osobne, zveličovanie

Ako sme už spomenuli, stres vplýva na náš imunitný systém. Pokiaľ prežívate krátkodobý stres, zvyšuje sa aktivita imunitného systému. Naopak pri chronickom, dlhodobom strese sa imunitný systém oslabuje (tlmí sa aktivita lymfocytov).

Aké sú fyzické prejavy stresu?

  • situačná hypertenzia, búšenie srdca
  • pichanie pod pravým rebrovým oblúkom
  • kŕče svalstva, bolesť dolných končatín, svalové napätie v oblasti krku a dolnej časti chrbta spojené s bolesťou
  • časté močenie
  • hnačka a zvierajúca bolesť brucha
  • vyrážky na tvári
  • pokles sexuálnej túžby, impotencia, frigidita, zmeny v menštruačnom cykle
  • nadmerná únava
  • nepozornosť, problémy so sústredenosťou, podráždenosť

A ako reaguje mozog na stres?
Pri krátkodobom strese sú to:

  • nižšia úroveň logického uvažovania, znižuje sa rozsah pozornosti
  • znížená schopnosť odklonenia pozornosti k iným podnetom
  • tendencia k schematickým reakciám

Pri dlhodobom strese sú to:

  • poruchy pozornosti, pamäti
  • pocit únavy
  • dlhší reakčný čas

Medzi ďalšie psychické reakcie na stres patrí:

  • úzkosťnapätie, obavy z „niečoho“ bližšie neurčeného ohrozenia
  • strach - z konkrétnych udalostí, dôsledkov a pod.
  • hnev a agresia - človek má tendenciu sa proti stresovým vplyvom brániť, preto sa v stresových situáciách správa agresívnejšie než obyčajne.
  • depresia - dlho trvajúci smútok ako reakcia na pocit neriešiteľnosti záťažovej situácie. Prejavuje sa apatiou, rezignáciou, uzavretím sa do seba, pocitom bezmocnosti nájsť prijateľné riešenie.

Ako predchádzať stresu?

  • myslite pozitívne, smejte sa
  • relaxujte - meditácia, dychové cvičenia, relaxácia, poobedňajší spánok
  • utečte - prestaňte myslieť na stresory (čítanie, TV, hudba, koníčky)
  • cvičte - cvičenia s veľkými nárokmi na spotrebu kyslíka (aeróbne minimálne 12-30 min, 2 krát týždenne)
  • jedzte s mierou a uprednostňujte zdravú stravu
  • správne dýchajte
  • doprajte si dostatok spánku
  • nájdite si čas pre seba a na priateľov
  • nebojte sa využiť odbornú pomoc

Kontrola nad stresom
Záťažové a stresové situácie sa dajú zvládnuť racionálnou kontrolou! Udalosť, ktorá je napr. v rozpore s našimi očakávaniami, plánmi, vyvolá tzv. automatické myšlienky. Tieto myšlienky môžu byť rôzne, napríklad pochybnosti o vlastnej kompetencii zvládnuť danú situáciu, obavy z možných dôsledkov situácie, obavy typu “čo si o mne druhí pomyslia” a pod. Dôležité je uvedomiť si, že stres nám nespôsobuje situácia samotná, ale práve tieto automatické myšlienky, ktoré sú spravidla negatívne. Ak dokážeme kontrolovať automatické myšlienky, dokážeme tým kontrolovať to, či nás nejaká situácia bude stresovať alebo nie.

Vezmime si takýto príklad: V práci dostanete od šéfa novú úlohu s ktorou nemáte žiadne skúsenosti. Okamžite sa začnú vynárať automatické myšlienky: Ja to nedokážem urobiť. Ak to neurobím dobre, vyhodia ma z práce. Ak ma hneď nevyhodia, kolegovia sa mi budú smiať. Nemôžem zlyhať, čo si o mne šéf pomyslí? Určite si vieme predstaviť, že takáto séria myšlienok by vyvolala silný pocit stresu.

Pokúste sa preto kontrolovať tieto automatické myšlienky, skúste si napríklad položiť takéto otázky:

  • čoho konkrétne sa bojím, že by sa mohlo stať?
  • aké mám spomienky alebo predstavy o podobnej udalosti?
  • čo konkrétne si mne druhí pomyslia?
  • čo najhoršie sa mi môže stať?
  • aká je reálna pravdepodobnosť, že situácia dopadne”najhoršie” ?
  • aká je reálna možnosť úspešného zvládnutia situácie?
  • ktoré aspekty situácie dokážem najlepšie ovplyvniť/kontrolovať
  • musím vždy všetko urobiť “perfektne”?
  • naozaj mi na tom tak veľmi záleží aby si nikto o mne nemyslel nič zlé?
  • aké sú moje priority?
  • ako budem na túto situáciu spomínať o 5 rokov?

Ak si odpoviete na tieto otázky, zistíte, že situácia nie je až taká vážna a jej dôsledky nie sú tak hrozné ako sa na prvý pohľad mohlo zdať. Je dôležité uvedomiť si aj to, že môžem občas robiť chyby a nijako to neznižuje moju ľudskú hodnotu. Nič zlé sa nestane ak ma niekto na svete nebude mať rád, prípadne si o mne občas pomyslí niečo zlé. Nie je to dostatočný dôvod k tomu, aby som si ničil svoje vlastné zdravie ak sa nad tým budem trápiť. Podobným spôsobom je potrebné prehodnotiť všetky negatívne automatické myšlienky, ktoré Vás napadnú. Uvidíte, že sa zlepší Váš pocit kontroly nad situáciou a miera stresu bude oveľa nižšia.

Na záver jedna dôležitá rada: Ak budete mať zdravú dôveru sám v seba, váš mozog sa dokáže lepšie vysporiadať so stresovou situáciou.
 

 

(NH)

Článok je spracovaný z prednášky PhDr. Mariána Špajdela, Naučte sa rozmýšľať pod stresom. Prednáška odznela 9. júla 2014 na Wobinári v centre Worl of Brain.